خشم مخالفتی در برابر درد است. خشم باعث می‌شود که یک گفتگوی درونی ادامه پیدا کند که خودش از خودش تغذیه می‌کند و شعله‌های خودش را شعله‌ور می‌کند. خشم در زیر سطح رویه می‌سوزد و شعله‌ور می‌شود.
اگر نتوانیم خشممان را تشخیص دهیم، ممکن است بدون تفکر عمل کنیم، اما روشی وجود دارد که می‌توان از انرژی خشم، به طرزی سازنده و مثبت استفاده کرد. خشم سازنده، تخریب نمی‌کند، به صدمه دیدن بیشتر منجر نمی‌شود و باعث تداوم درد نمی‌شود. خشم سازنده تلافی نمی‌کند، به اظهارگری سالم تبدیل می‌شود. این خشم همانی است که ما نیاز داریم تا خودمان و رابطه‌مان را از نو بسازیم. برای کسب اطلاعات بیشتر در این خصوص، روی عبارت "رهایی از غم جدایی" کلیک کنید.
آن‌هایی که با خشم طردشدگی آشنا هستند، می‌دانند که زخم آن در طول فرآیند التیام حساس، داغ و سوزناک است. ما به واسطه درد سوزان و دائمی اذیت می‌شویم در حالی که با سم‌های درون زخم مبارزه می‌کنیم.
بافت‌های در حال ترمیم، تازه و حساس هستند. اگر چیزی نزدیک این بافت‌ها شود، با عصبانیت فریاد می‌کشیم. آماده هر نوع تهدیدی هستیم و آمادگی این را داریم که در مقابل کوچک ترین انتقاد از خود دفاع کنیم. خشم، در شکل خام آن، پرخاشگری پالایش‌نیافته است. بدون فکر عمل می‌کنیم، با این حال احساس می‌کنیم که حق با ما است و کارمان موجه است. خشم، یک گفتگوی درونی را برقرار می‌کند که از خودش تغذیه می‌کند و شعله‌های خودش را شعله‌ور‌تر می‌کند. خشم، زمانی که برای انجام اعمال مخرب انتقامی استفاده می‌شود به «پرخاشگری حمله‌ای» تبدیل می‌شود.
خشم می‌تواند هم مخرب و هم سازنده باشد. کاری که باید انجام دهید این است که انرژی خشم‌تان را به خود‌اظهارگری سالم تبدیل کنید، یعنی اقداماتی مثبت به نفع خودتان صورت دهید.
دیگران ممکن است دامنه و عمق زخم ما را تشخیص ندهند، وقتی از کنار ما رد می‌شوند، دائم به زخم ما می‌زنند، بدون هیچ توجهی و بدون هیچ تصوری از دردی که ایجاد میکنند. ما مراقب زخم هستیم و دائماً از خود جدیدی که در حال ظاهرشدن است مواظبت می‌کنیم.
ما به کمک «کودک بیرون» از خودمان در برابر آسیب بیشتر دفاع می‌کنیم. کودک بیرون همان بخشی از ماست که ترس و خشم کودکِ درون ما را به نمایش می‌گذارد. مأموریت کودک بیرون این است که با تغییر مبارزه کند و در برابر احساسات منفی، از ما دفاع کند.
در این زمان سازوکارهای دفاعی ما می‌توانند محکم شوند. افراد در این مرحله فکر میکنند دوباره قوی شده‌اند، اما این نمایش قدرت بیرونی، فقط همان کودک بیرون است که قوی‌تر از قبل شده است.
کنترل کردن این عواطف و احساسات آنی کودک بیرون‌مان، نکتۀ کلیدی برای بهبود واقعی است. اگر یاد بگیریم ویژگی‌های آن را تشخیص دهیم، می‌توانیم کم کم سازوکارهای دفاعی نا‌سالم‌مان را از کار بیاندازیم. تا اینجا ما کارهای زیربنایی التیام را انجام داده‌ایم؛ کار روی کودک بیرون وظیفۀ بعدی در فرآیند بهبود است: قرار است روی رفتارمان کار کنیم و آن را تغییر دهیم
این بخش، شما را از میان شکل‌هایی که خشم‌تان می‌تواند در طول این مرحله پیدا کند، هدایت می‌کند. در پایان این بخش، شما قادر خواهید بود کارکردهای متعدد خشم را تشخیص داده و انرژی خشم را به نفع خودتان جهت دهید. به شما کمک خواهیم کرد که ویژگی‌های منحصر به فرد «کودک بیرون» را تشخیص دهید. تشخیص دادن رفتار‌های کودکِ بیرون توجه شما را روی تأثیر تجربیات از دست دادن در گذشته متمرکز می‌کند. اکنون وقت آن است به کار تمام نشده‌تان بپردازید، و روی مواردی تمرکز کنید که به واسطه خشم در آن گیر کرده‌اید، و الگوهای رفتاری که شما را عقب نگه داشته است را از بین ببرید.
احساسات و رفتارهایی که نشان می دهد شما در مرحله خشم هستید:
همان‌گونه که میتوانید ببینید، مفهوم خشم جنبه‌های متعددی دارد. خشم می‌تواند احساسات زیربنایی دلخوری و ترس را مخفی کند، یا می‌تواند باعث افسردگی، اضطراب و خستگی شود. خشم می‌تواند در قالب موانع عاطفی، حساسیت بیش از حد، یا انفعالی عمل کردن و چند مورد دیگر نمود پیدا کند یا ظاهر شود. یا خشم می‌تواند آشکارا در اَعمال خشونتآمیز فیزیکی یا در قالب حرفهای نیش‌دار ابراز شود.
1. آماده انفجار بودن:
شما احساس میکنید زودرنج شده‌اید، شدیداً تحت‌تأثیر افکار خشم هستید، و احتمالاً هر لحظه آماده‌اید که از شدت خشم بترکید. در سطح پایین‌تر سطح ظاهری چه اتفاقی دارد می‌افتد؟ خشم نمایان‌گر یکی از گزینه‌های بدن، هنگام دفاع از خویشتن است. خشم انتخاب کردن جنگیدن به جای گریختن، یا یخ زدن است. لازم است بر احساساتمان نظارت داشته باشیم بخصوص در زمان این بحران عاطفی ادامهدار. شما میتوانید بر این احساس که می‌خواهید سر کسانی که مقصر نیستند داد بزنید، غلبه کنید. در این مرحله زخم شما هنوز تازه و دردناک است و حتی ممکن است شما برای کنترل این احساسات به الکل روی آورید یا اگر مراقب نباشید، ممکن است متوجه شوید سر تماشاچیهای بیگناه داد و فریاد راه میاندازید.
2. دوباره تنظیم کردن بیرون در ابتدا:
حالت‌های متفاوت این اقدامات، اغلب نمادین است؛ این موارد صحنه را برای تغییر می‌چینند و خودمان و دیگران را آمادۀ چیزی میکنند که در راه است. یک ظاهر کاملاً جدید به دنیا می‌گوید: «آماده باشید. برای من نیز جا باز کنید. "من" جدید دارم می‌آیم.»
خانواده و دوستان ممکن است به واسطۀ این تغییرات گیج و سردرگم شوند. خود شما نیز ممکن است متوجه نباشید چه چیزی باعث ایجاد علاقۀ ناگهانی در شما نسبت به آرایش خاص یا حرکات نمایشی پرش با چتر از هواپیما شده است. در نهایت، همه این چیزها با نیاز شما به در دست گرفتن کنترل تغییری مرتبط است که وقتی شریک‌تان شما را ترک کرد، به شما تحمیل شد. برخی سبک موی جدیدی را امتحان میکنند یا لباسهای جدیدی میخرند. برخی روی خانهشان تمرکز میکنند یا برای رسیدن به تناسب اندام تلاش میکنند. بسیاری از این تغییرات ممکن است ظاهری به نظر برسند، اما نشانه-ای از اقدام کردن است؛ نشانی از هدایت کردن خشم به بیرون.
3. معکوس کردن طردشدگی:
یکی از کارکردهای اساسی فرآیند خشم این است که به شما کمک می‌کند تأثیرات طردشدگی را معکوس کنید. به جای این که از دست خودتان عصبانی باشید، احساسات دلخوری و پیام‌های منفی را از خودتان بیرون میکنید. به جای این که خودتان را سرزنش کنید و تردیدها نسبت به خودتان را درونی کنید، جهت این پیام‌ها را به سمت بیرون تغییر می‌دهید. برخی این فرآیند را به انفجار «آتشفشان» تشبیه کرده‌اند. شما تنها فقط تا مدتی میتوانید صدمه و لطمۀ روحی که خورده‌اید را درون‌تان نگه دارید اما پس از آن پیام‌های منفی‌ای که درونی کرده بودید، اجباراً راه خود را به بیرون پیدا میکنند. البته لازم نیست ابراز خشم همیشه حالتی آتشفشانی داشته باشد. شما میتوانید از این انرژی استفاده کنید تا درک سالم و درستی از خودتان ایجاد کنید و در باورهایتان تجدیدنظر کنید.
4. رهایی از احساس تأسف:
نکته این است که روی تأسف‌های مربوط به شرایط جداشدن‌تان تمرکز کنید و نه روی عدم کفایت‌های فرضی‌تان که به خاطرش خودتان را مسؤول پایان یافتن رابطه دانسته و سرزنش میکنید.
طبیعی است که شما به واسطۀ طرد شدن توسط عشق‌تان دل‌آزُرده بودید، و این که شرایط بدی داشته‌اید و نمی‌توانستید این قدرت را پیدا کنید که با پیام‌های منفی مقصر دانستن خودتان مقابله کنید. سیل انتقادات، شما را ضعیف کرده بود، حالتی که باعث شده بود برانداختن کسی که شما را ترک کرده بود از تاج و تخت برایتان بسیار سخت‌تر شود. اگر شما واقعاً با این مسئله مشکل دارید، از دوستان‌تان، خانواده یا افراد کارشناسان حرفهای که می‌توانند شما را راهنمایی کنند کمک بگیرید. یا به یک گروه حمایتی بپیوندید که در آن میتوانید آزادانه احساسات‌تان را ابراز کنید. بازخوردهای واقع‌بینانه دریافت کنید و روی این مقوله‌ها کار کنید. کارگاه رهایی از غم جدایی نیز می‌تواند حمایت بسیار ارزشمندی را برای شما فراهم کند. (برای اطلاعات بیشتر در مورد این کارگاه به این بخش مراجعه کنید).
5. عصبانی شدن از واقعیت
عصبانی شدن از واقعیت نوعی از خشم است که پذیرفتن موقعیت‌تان را به تأخیر می‌اندازد.
پذیرفتن و رویارویی با واقعیت (همان‌گونه که هست) در التیام طردشدگی ضروری و حیاتی است. برخی افراد هر کاری انجام می‌دهند که از واقعیتی که آن را نمی‌خواهند یا دوست ندارند، اجتناب کنند. آنها به گونه‌ای عمل میکنند که گویی با اعتراض کردن به واقعیت، می‌توانند کاری کنند تا واقعیت را تغییر دهند. همۀ ما افرادی را می‌شناسیم که به خاطر شرایطی که نمی‌توانند کنترل کنند، شدیداً دلخور و عصبانی می‌شوند. آنها با محکم کوبیدن سرشان به یک دیوار سنگی خودشان را خسته میکنند و با این‌کار گاهی اوقات دوستانی که حامی و حمایت‌گر هستند، از دست می‌دهند.
رویارویی با واقعیت، به معنای پذیرفتن از دست رفتن عشق و غم و محنتی است که همراه آن می‌آید. عصبانی شدن از واقعیت، تلاشی بیهوده برای مقابله کردن با تجربۀ از دست دادن است. در درازمدت این استراتژی نمی‌تواند اثربخش باشد. بالأخره روزی خواهد آمد که روز مکافات است که باید با واقعیت روبه‌رو شوید و فکری برای آنچه اتفاق افتاده است بکنید و سوگوار تجربۀ از دست دادن باشید.
در حقیقت، طردشدگی شما را سر یک دو‌راهی مهم قرار داده است. شما میتوانید با چیزهایی که دوست ندارید بجنگید، یا میتوانید با واقعیات روبه‌رو شوید. واقعیتی که امروز با آن روبه‌رو هستید، دائمی و ماندگار نیست. حقیقت، دائماً در حال تغییر است. اما این وظیفۀ شماست که مسؤولیت را بپذیرید و آن را به جلو حرکت دهید.
جنگیدن با واقعیت، مقاومت کردن در برابر درد و غم از دست دادن، باعث می‌شود دشوارترین لحظات را داشته باشیم. اوضاع زمانی بهتر می‌شود که قادر باشیم با واقعیت روبه‌رو شویم و کم‌کم متوجه شویم که چه‌کار می‌توانیم انجام دهیم تا واقعیت زندگی‌مان را بهتر کنیم. وقتی این را بپذیریم، می‌توانیم لحظه به لحظه روی ساختن زندگی‌مان تمرکز کنیم، و تا حد امکان آن را معنا‌دار کنیم.
6. دلخوری
دلخوری نوعی خشم سطح پایین‌تر است که در زیر سطح ظاهر می‌جوشد. با این که شما شروع به کنترل احساسات شدید خشم کرده‌اید، دلخوری معمولاً ایجاد می‌شود. شما هر روز با پیامد‌های تجربۀ از دست دادن سروکار دارید، با سختی‌های تنها ماندن، همچون این که بخواهید خوارباری که خریده‌اید را به خانه بیاورید، یا این که بخواهید تنها به سینما بروید.
احساس دلخوری‌ای که تجربه میکنید از موقعیتی به موقعیت دیگر متفاوت است. ممکن است که شما هر بار که به آشنای دوطرفه‌ای برخورد میکنید از این که بخواهید عدم حضور یار سابق‌تان را توضیح دهید، دلخور شوید. برخی دیگر از افراد، زمانی دلخوری را احساس میکنند که دوستان‌شان سعی میکنند آنها را با افراد دیگری وصل کنند، یا وقتی دردسرهای مربوط به ملحق شدن به روابط دیگر را تجربه میکنند. همچنین یک‌سری کارهای پیش‌پاافتادۀ روزمره وجود دارد که قبلاً با یارتان انجام می‌دادید: بیرون گذاشتن زباله‌ها، انجام شستشو و اُتو کردن و همچنین پوشش دادن کرایه منزل که قبلاً جفت‌تان آن را انجام می‌دادید. شما همچنین ناراحتی و دلخوری سپری کردن آخر هفته‌ها به تنهایی و پُر کردن آخر هفته‌ای که ظاهراً تا ابد پیش روی شما گسترده شده است را دارید و برای برخی دیگر از افراد، این دلخوری سوزاننده وجود دارد که ممکن است عشق‌تان را با فرد جدیدی در خیابان ببینید.
7. افسردگی
چارچوب خشم، نمی‌تواند بدون بحث پیرامون «افسردگی بی‌قرار» کامل شود.
روان‌درمانگرها مدت‌هاست که به افسردگی، به عنوان خشم هدایت شده به سمت درون یا خشم درونی‌شده صحبت میکنند. بر اساس این توصیف، بسیاری نتیجه‌گیری کرده‌اند که بهترین راه از بین بردن افسردگی، این است که این خشم را بیرون بریزیم (به نحوی آن را ابراز کنیم). این که آیا این روش عملی است یا نه، جای بحث دارد، اما بررسی‌های دقیق نشان می‌دهد، افرادی که در رها شدن از خشم‌شان مشکل دارند، بیشتر در معرض افسردگی هستند. آنها همچنین مقاومت پایین‌تر سیستم ایمنی را از خود نشان می‌دهند. قبلاً درباره این صحبت کرده‌ایم که چگونه در مورد موش‌های آزمایشگاهی، تسلیم شدن (در مقابل جنگیدن) مقاومت سیستم ایمنی را پایین می‌آورد.
بسیاری از بازماندگان طردشدگی با تشخیص دادن خشم مشکل دارند و حتی وقتی آن را تشخیص دهند، نمی‌دانند با آن چه‌کار کنند. هر لحظه از زندگی و هر یک از تعاملات انسانی، فرصتی برای اظهار کردن خودتان است، خودی که به تازگی در حال رشد کردن است.
8. انتقام
برخی از افراد از طریق تصورکردن سناریوهای تلافی، کردن نسبت به کسی که آنها را ترک کرده، است با دلخوریِ در حال افزایش‌شان روبه‌رو می‌شوند. برخی دیگر، این سناریوها را عملی میکنند. وقتی طلاق در کار باشد، یک نفر ممکن است با تحمیل کردن جریمه‌های مالی به طرف مقابل یا با امتناع ورزیدن از این که همسرش بچه‌ها را ببیند، تلافی کند. این موارد و سایر اعمال انتقام‌جویانه، بخشی از تلاش افراد برای همسان کردن درد و لطمه‌ای است که به آنها وارد شده است.
خیال‌پردازی دربارۀ انتقام و اقدامات انتقام‌جویانه ممکن است به شما کمک کند کم‌تر یک قربانی به نظر آمده و بیشتر یک حریف قدرتمند به نظر بیایید. اگر چه این حالت، مکانیسم دفاعی قابل¬درک و رایجی است، ممکن است در عین حال باعث شود انرژی ارزشمند فراوانی در پیگیری انتقام‌جویی هدر برود. آن لحظه ممکن است فکر کنید کارتان بسیار موجه است، اما در 99 درصد از موارد تلافی کردن فیزیکی، چیزی است که بعدها از آن پشیمان خواهید شد. پرونده‌ای که برای کسی که شما را ترک کرده است در ذهن‌تان باز میکنید روشی برای توجیه کردن تقریباً هر اقدام تلافی‌جویانه‌ای می‌شود.
تلافی کردن، تنها راه معکوس کردن اثر طردشدگی نیست. وقتی یاد بگیرید انرژی خشم را مهار کنید، خشم به شما انرژی می‌دهد تا اقدامات مثبتی انجام دهید.
تمرین مهم پایان بخشیدن به خشم
1. دوباره نوشتن پایان داستان
یکی از دشوارترین چالش‌های بسیاری از بازماندگان طردشدگی «پایان دادن» است. اغلب، این پایان دادن اتفاق نمی‌افتد و بیشتر افراد متوجه می‌شوند که با سؤالاتی دردآور و زجرآور که برطرف نمی‌شوند باقی مانده‌اند. شما نیاز ندارید که در حالت خفتگی یا رکود علائم حیاتی، باقی بمانید، در حالی‌که تلاش میکنید تکّه‌های شکستۀ زندگی گذشته‌تان را دوباره کنار هم بچینید. اکنون که خشم شما به اندازه‌ای بحرانی رسیده است، وقت آن است که دوباره کنترل را به دست بگیرید.
کاری که باید انجام دهید این است که حکایت رابطه از بین رفتهتان را به روش خودتان دوباره‌نویسی کنید، از نقطه‌نظر قدرت، حکمت و عینیت بیشتر. به جای این که خودتان را کسی بدانید که جا مانده است، باید تصمیم بگیرید که به روش عاطفی خودتان به این ماجرا خاتمه دهید. شما دیگر یک قربانی نیستید. انرژی اظهارگری‌تان را به کار ببندید و پایان داستان‌تان را خلق کنید.
شما میتوانید با تصور چند سناریوی متفاوت کار را آغاز کنید. میتوانید گفتگوهایی را با شریک از دست رفتهتان تمرین کنید و چیزهایی را ابراز کنید که هرگز فرصتش نبود. این تلاش‌های تمرینی به شما کمک می‌کند با جنبه‌هایی از رابطه روبرو شوید که احتمالاً نادیده گرفته بودید، چیزهایی که ممکن است به شما کمک کند این رابطه را پشت سر بگذارید.
این سناریوها را به هر روشی که بیشتر احساس راحتی میکنید تمرین کنید. شما میتوانید با خودتان حرف بزنید، میتوانید نامه‌ای به یار از دست رفتهتان بنویسید، یا چیزی که می‌خواهید بگویید را با یک دوست یا با یک درمانگر مطرح کنید. نکتۀ مهم این است که تمامی مقوله‌هایی که لازم است به آن پرداخته شود تا درباره این رابطه احساس آرامش کنید را در نظر بگیرید. اگر لازم است داستان معکوس طردشدن را طراحی کنید و در یک گفتگوی خیالی آن را برای عشق از دست‌رفته‌تان بازگو کنید. برخی از افراد با بخشیدن یار از دست‌رفته‌شان به داستان خاتمه می‌دهند.
ممکن است ایجاد یک رویداد پایان دادن به رابطه، برای شما سودمند مفید باشد. برخی نامه‌ای به یار از دست‌رفته‌شان می‌نویسند و آن را برایشان ارسال میکنند. دیگران ترتیبی می‌دهند که با کمک یا بدون کمک نفر سوم همچون یک درمانگر یا یک وکیل، با یار از دست‌رفته‌شان ملاقاتی کنند.
2. توانایی جدا بودن:
آیا شما در جدا کردن خودتان از نیازها و انتظارات دیگران مشکل دارید؟
بازماندگان رابطه، از دوران کودکی اغلب احساس میکنند نیاز دارند با نیازها و انتظارات دیگران ادغام شوند. از لحاظ عاطفی آنها قادر نیستند، هیچ شکستی را در ارتباطات‌‌شان تحمل کنند، حتی در ارتباط با آشنایی‌های موقت. در عوض، آنها به هر آنچه طرف مقابل از آنها انتظار دارد، تن در می‌دهند. هویت آن ها زیرمجموعۀ نیاز آنها به این است که دیگران آن ها را دوست داشته باشند. وقتی طرف مقابل ارتباط عاطفی با آنها را قطع می‌کند، حتی در مورد یک ارتباط موقت، آنها این را یک توهین می‌دانند که می‌تواند برای آنها بسیار مخرب باشد.
به خاطر داشته باشید که اگر کودکان در اوایل زندگی، تجربۀ دردناک جدایی را داشته باشند، آنها برنامه‌‌ریزی می‌شوند تا دنبال علائم جدایی قریب‌الوقوع بگردند، حالتی که آستانۀ طردشدگی توسط آنها را پایین می‌آورد. اولین گام برای غلبه بر ترس‌هایتان، این است که بپذیرید این ترس‌ها را دارید.
توانایی جدا بودن، به ما این امکان را می‌دهد که وقتی در یک رابطه هستیم، همانی باشیم که هستیم. این بدین معناست که قادر باشیم آشکارا با شخص دیگر مخالفت کنیم. می‌توانیم بدون ترس از این که طرفِ مقابل رابطه را بهم بزند، عصبانیت‌مان را ابراز کنیم. این بدین معناست که به خودمان حق دهیم که، خودمان باشیم. ما می‌توانیم چیزی که می‌خواهیم را تقاضا کنیم چراکه ما خودمان را در نیازها و انتظارات طرف مقابل گم نکرده‌ایم.
توانایی جدا بودن، در استرس زاترین اوقات، همچون موقعی که بعد از جدایی از لحاظ فیزیکی از عشق‌مان جدا هستیم به ما روحیه می‌دهد.
در طول مرحلۀ خشم، شما این فرصت را دارید که نحوۀ واکنش نشان دادن‌تان به زمانی که رابطه‌ای پایان می‌یابد را تغییر دهید. ارتباط برقرار کردن با عشق از دست‌رفته‌تان در حالی‌که موضع خودتان را حفظ میکنید و افکار و احساسات‌تان را مطرح میکنید، یک راه خوب برای تمرین جدا شدن است.
پیشرفت در این زمینه یک فرآیند آرام و تدریجی است، اما هر بار که در برابر این حس که بخواهید اجازه دهید نیازهایتان تحت‌الشعاع نیازهای فرد دیگری قرار بگیرد مقاومت کنید، حتماً منافع این پیشرفت را خواهید دید.
برای درک بیشتر این موضوع؛ مقاله ها و تمرین ها را به ترتیب زیر مطالعه فرمایید.
منبع: رهایی از غم جدایی
نویسنده: سوزان اندرسون
مترجم: سید مرتضی نظری
ناشر: بنیاد فرهنگ زندگی